Đối với người bị đau lưng, quá trình chữa trị có thể bắt đầu từ bác sĩ và kéo dài … đến hồ bơi. Tuy nhiên, người bị đau lưng không bơi với kỹ thuật như người bình thường và cần phải biết kiểu bơi nào là “thân thiện với cột sống” và kiểu bơi nào là “chống chỉ định với cột sống”.
Trong lĩnh vực sức khỏe, từ then chốt mà bạn cần nhớ là: “ĐIỀU ĐỘ”. Cái gì mình làm “cố quá” có thể làm cho mình “quá cố”! Nếu bạn bơi với mục đích tập luyện hoặc chữa trị một chấn thương nào đó, hãy luôn nhớ điều này. Dù bơi lội thường được “kê toa” cho những người bị đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm, thực tế nếu tập không đúng cách hoặc tập quá mức, mức độ đau lưng có thể trầm trọng hơn.
Về tổng quát, bơi lội là một hình thức tập luyện ưa khí tác động thấp tuyệt vời, khá nhẹ nhàng cho lưng và cột sống. Không giống như chạy hoặc nhiều hình thức tập luyện ưa khí khác, bơi lội hầu như không có tác động đến cấu trúc cột sống và giúp củng cố nhóm cơ bắp hỗ trợ vùng cột sống và củng cố khu vực xung quanh các đĩa bị thương. Nước nâng đỡ cơ thể, làm giảm tác động lên tất cả các khớp trong cơ thể. Vì vậy, đối với những người bị viêm xương khớp hoặc các dạng đau khớp khác hoặc đau lưng, liệu pháp hồ bơi (hay còn gọi là liệu pháp nước) và bơi nhẹ nhàng là một phần của liệu pháp được khuyến cáo. Tuy nhiên, để có hiệu quả chữa trị tốt và không bị “phản tác dụng”, hãy tìm hiểu kỹ những vấn đề có liên quan đến chứng đau lưng khi bơi.
Khởi đầu với liệu pháp nước
Nếu bạn yêu bơi lội nhưng gặp khó khăn ở phần lưng dưới, tốt nhất là bạn hãy khởi đầu với liệu pháp nước.
Liệu pháp nước, còn được gọi là liệu pháp hồ bơi, là một chương trình tập luyện ở trong nước ấm. Liệu pháp nước có thể cung cấp nhiều lợi ích giống như bơi lội do các hoạt động thực hiện trong nước tạo ít áp lực lên cột sống hơn là tập thể dục trên cạn. Độ ấm của nước trong liệu pháp nước cũng đã được chứng minh là giúp làm giảm căng cơ, cho phép phạm vi cử động lớn hơn trong lúc tập và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải tham khảo ý kiến chặt chẽ từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn. Việc trị liệu bằng nước sẽ bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và sẽ được nâng dần về độ khó theo thời gian.
Điểm mấu chốt trong lúc tập luyện là để cho cơn đau “chỉ lối” cho bạn — nếu bị đau, hãy dừng những gì bạn đang làm, hoặc đơn giản là chuyển sang bài tập khác nhẹ nhàng hơn. Đi bộ từ đầu này sang đầu kia trong hồ bơi ở độ sâu ít nhất ngang thắt lưng cũng có thể mang đến lợi ích cho người đau lưng.
Nguyên nhân gây đau lưng hoặc đau cổ khi bơi
- Phần lưng dưới có thể bị giữ ở tư thế kéo căng quá mức trong các kiểu bơi nằm sấp (bơi sải, bơi ếch và bơi bướm).
- Phần cột sống phía trên (cổ) có thể bị kéo mạnh về sau khi ngẩng đầu lên thở lặp lại trong các kiểu bơi nằm sấp
- Đĩa đệm và các cấu trúc nhạy cảm khác ở lưng dưới có thể chịu ảnh hưởng từ lực cắt (shear force) do động tác xoay người lặp lại ở cột sống dưới và hông khi bơi.
Cách ngăn ngừa đau lưng do bơi
- Chỉnh sửa một hình dáng bơi thích hợp đối với các kiểu bơi nằm sấp, đó là: giữ cơ thể nằm ngang trong nước (nâng bụng lên, không để lưng thõng xuống) và giữ cho đầu thẳng hơn là nâng đầu lên.
- Sử dụng kiểu bơi nghiêng hoặc bơi ngửa thay cho các kiểu bơi nằm sấp, nếu được.
- Xoay cơ thể sang bên và giữ cằm rút vào trong khi lấy hơi trong lúc bơi tự do, thay vì giật đầu ra sau để giảm lượng chuyển động ở cổ trong khi bơi
- Sử dụng vòi hơi (ống thở) để loại bỏ sự cần thiết phải nâng đầu lên để lấy hơi, hoặc khi bạn phải xoay lưng dưới khi quay đầu để thở.
- Dùng dụng cụ bổ trợ (noodle, ván, áo phao) để duy trì hình dáng thích hợp khi bơi.
Tập trung vào các kiểu bơi “thân thiện với cột sống”
Tư thế và chuyển động của các kiểu bơi khác nhau sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn theo những cách khác nhau:
- Bơi bướm và bơi ếch bắt buộc cột sống dưới của bạn uốn cong về sau trong lúc bơi. Những chuyển động này tạo thêm độ căng lên các mặt khớp ở phía sau cột sống của bạn, có thể làm cho cơn đau lưng tồi tệ hơn theo thời gian.
- Bơi sải và bơi ngửa không buộc lưng bạn phải uốn cong; tuy nhiên, bạn có nguy cơ làm trầm trọng thêm các cơn đau có liên quan đến đĩa đệm và các cấu trúc khác ở lưng dưới do động tác xoay người lặp lại ở phần lưng dưới.
Trên đây là những kiến thức khung tương đối toàn diện để chúng ta tham khảo. Tuy nhiên, thực tế ở Việt Nam cho thấy chúng ta chưa có một hệ thống liệu pháp nước hoàn chỉnh cho những người bị đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm, và cũng chưa có HLV bơi chuyên nghiên cứu về lĩnh vực này. Các hoạt động trên cạn thì “quá căng” cho lưng. Về người bơi, đa số người bình thường ở Việt Nam ít biết bơi bướm nên cũng không quá lo là sẽ ảnh hưởng đến lưng. Một số không nhiều biết bơi ngửa, bơi sải, còn lại số đông là biết bơi ếch nhưng về mặt lý thuyết thì bơi ếch không tốt cho người bị đau lưng dưới. Vậy nếu chúng ta không biết bơi tự do và bơi ngửa, chỉ biết bơi ếch, chẳng lẽ chúng ta “bó tay”? Thế thì giải pháp nào là tốt nhất cho người bị đau lưng khi họ muốn dùng bơi lội và hoạt động dưới nước để chữa trị?
Giải pháp đó là biến cải kiểu bơi ếch sao cho nó không tác động nhiều đến phần lưng dưới và cổ của người bơi, và đó chính là kiểu bơi ếch theo phương pháp WEST. WEST là tổ chức do ông Ori Sela sáng lập và khởi xướng cách đây 20 năm như một phần của liệu pháp nước giúp mọi người chữa trị cơ thể của mình, đặc biệt là điều trị đau lưng dưới và cổ. Phương pháp WEST hướng dẫn kỹ thuật cả 4 kiểu bơi theo phương pháp cải biến nhằm trị liệu cho người đau lưng dưới nhưng chỉ có kiểu bơi ếch là dễ thực hiện nhất và phù hợp nhất với thực tế người bơi ở Việt Nam nên tôi sẽ trình bày cụ thể tại đây.
Theo WEST, bơi ếch có thể làm tổn thương phần lưng dưới và cổ nếu chúng ta không bơi phù hợp với mức độ linh hoạt khớp của chúng ta. Vậy chúng ta có thể bơi ếch theo một kỹ thuật biến cải nào đó để không bị ảnh hưởng đến vùng lưng không? Nếu chúng ta bơi ếch mà không thở, nó có đau không? Nếu chúng ta duỗi tay nhưng chỉ duỗi dưới nước, khoảng 35 cm dưới mặt nước, liệu nó có gây đau cho cổ của chúng ta không? Và nếu chúng ta đạp chân ếch mà không nâng đầu và tách đầu gối để động tác chân buông lỏng hơn, liệu nó có còn khiến chúng ta đau đớn không? Câu trả lời là rõ ràng – có lẽ là không. Do đó, WEST đã nghiên cứu và đề xuất hướng cải biến cho bơi ếch như sau:
Đầu tiên, điều quan trọng là tách rộng cánh tay, đừng bắt đầu động tác bằng động tác chân. Bạn chỉ nên gập chân khi đầu của bạn trở lại trong nước, bởi vì khi bạn ngẩng đầu lên và tách chân, bạn sẽ làm cong phần lưng dưới của mình. Nó có thể làm tổn thương lưng dưới của bạn, ngay cả khi bạn không cảm thấy đau. Vì vậy, những gì bạn nên làm là kéo dài thẳng cơ thể của bạn, có nghĩa là, hãy để cho chân của bạn chùng xuống (đừng nâng chúng lên) khi nâng phần thân trên của bạn để lấy hơi.
Thứ hai, cơ thể của bạn chỉ được lỏng ra khi đầu của bạn ở dưới mặt nước, nghĩa là chỉ sau khi đầu bạn ở dưới mặt nước, bạn mới có thể bắt đầu động tác chân.
Thứ ba, khi bạn đã thực hiện xong động tác chân (tức khi bạn đã khép hai chân lại với nhau), hãy lướt trong 3 giây trong lúc cánh tay duỗi dài về trước càng nhiều càng tốt, cũng như kéo dài vai, cổ và lưng dưới của mình.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, khi bạn ngẩng đầu lên, hãy cố giữ cằm dưới nước. Đừng cố gắng ném cánh tay của bạn lên khỏi mặt nước như một vận động viên thi đấu (không cần phải phô trương). Nói cách khác, hãy nâng đầu của bạn từ từ, và thấp nhất có thể chỉ đủ để cho bạn thở. Khi bạn lướt trong 3 giây (đó là khoảng thời gian sau khi bạn quạt tay và trước khi bắt đầu động tác chân), đừng uốn cong lưng của mình. Cố gắng giữ tư thế cơ thể trung hòa tốt nhất có thể.
Tóm lại, theo tôi, những người đau lưng dưới và thoát vị đệm nên thực hiện quy trình điều trị như sau (mang tính gợi ý tham khảo):
- Bước 1: Đi gặp bác sĩ chuyên khoa để xác định mức độ nặng nhẹ và hướng điều trị tổng quát
- Bước 2: Nếu lời khuyên bác sĩ là vận động nhẹ và bạn muốn tập ở dưới nước thì nên bắt đầu bằng các bài tập đi bộ dưới nước ở mực nước ngang thắt lưng (đi bước tới, đi bước lùi, đi bước ngang sang trái, đi bước ngang sang phải). Lưu ý: vì bạn là bệnh nhân nên khi tập ở dưới nước, hãy luôn có người đi theo cùng để hỗ trợ khi cần thiết.
- Bước 3: Nếu muốn “bơi” chứ không muốn “đi” nữa thì hãy xác định xem mình biết bơi kiểu gì.
- Nếu biết bơi sải hoặc bơi ngửa thì nên cố gắng làm quen với cách thở bằng vòi hơi (cái này có thể nhờ các HLV hướng dẫn) vì điều chỉnh hình dáng khi bơi khó hơn nhiều. Nếu thở được bằng vòi hơi rồi thì đầu tiên tập chân ngửa và chân sải kết hợp với thở bằng vòi hơi để giảm tải cho lưng khi vận động trong tư thế nằm ngang dưới nước, sau đó tiến dần đến bơi ngửa và bơi sải với vòi hơi.
- Nếu chỉ biết bơi ếch thì thử tập bơi ếch theo phương pháp WEST như đã hướng dẫn ở phần trên.
Điều cuối cùng và vô cùng quan trọng: Tôi chỉ cố gắng giúp các bạn bị đau lưng dưới hoặc thoát vị đệm có cái nhìn tổng quát về một hướng điều trị bổ sung nhưng tôi không phải là một bác sĩ, vì vậy những gợi ý của tôi chỉ mang tính tham khảo. Tôi xin không chịu trách nhiệm về những gì bạn thực hiện trong quá trình điều trị của mình.
Chung Tấn Phong
