Nhìn những VĐV bơi nhanh, ta có cảm giác cơ thể họ không phải di chuyển xuyên qua màn nước dày đặc mà “cắt ngọt” trong nước. Muốn “cắt ngọt” xuyên qua nước, cơ thể của bạn phải như một mũi khoan với điểm tiếp xúc phía trước với nước càng nhỏ càng tốt. Xem các clip những VĐV bơi hàng đầu thế giới tại các giải quốc tế, chúng ta dễ nhận thấy mặc dù động tác tay và chân của họ có thể có những biến thể khác nhau nhưng ở họ có một đặc điểm kỹ thuật chung: luôn luôn có một tư thế cơ thể thuôn dòng trong nước và duy trì thân ổn định để từ đó phát sinh lực đẩy hiệu quả từ tay và chân. Mà thân có ổn định được hay không là do “core”!
Để hiểu về Core, chúng ta cần hiểu thêm về khái niệm “mặt chân đế” (Base of Support – BOS) và phân biệt được Core và Abs (hơi khoa học một tí nhưng hết sức thú vị!). Còn muốn tìm hiểu về tư thế thuôn dòng khi bơi, mời bạn xem lại bài viết “Streamline – cách tạo dáng của dân bơi”.
Mặt chân đế là khu vực xung quanh mép ngoài của các bộ phận trên cơ thể bạn tiếp xúc với mặt đất / bề mặt. Dưới đây bạn có thể thấy những khu vực này được tô bóng ở các vị trí cơ thể khác nhau.
Đứng hai chân sát nhau cung cấp BOS nhỏ hơn
BOS trong khi đi bộ. Đây là một BOS lớn hơn so với đứng với hai chân sát nhau
BOS tăng khi khoảng cách giữa hai bàn chân tăng lên
Mặt chân đế càng lớn thì thân người càng ổn định, còn mặt chân đế nhỏ hơn cho phép chúng ta tăng tốc nhanh hơn và cơ động hơn. Đối với các môn thể thao trên cạn, sự ổn định của cơ thể giúp tạo ra những cử động như ý muốn và hỗ trợ tay, chân phát lực tốt. Trong các môn võ thuật, các thế đứng tấn là nền tảng và là điểm tựa cho sự thăng bằng trong tấn công và phòng thủ. Ở những môn thể thao có sự di chuyển của cơ thể (bóng chuyền, bóng bàn, quần vợt, cầu lông, …), các bộ di chuyển chân có ý nghĩa quan trọng vì chân di chuyển không đúng sẽ dẫn đến cơ thể không thăng bằng, từ đó ảnh hưởng đến sự phát lực của tay. Đối với những môn thể thao không có sự di chuyển (tạ, thể hình, bắn súng, bắn cung …), tư thế hai chân đứng rộng bằng vai là tư thế đứng kinh điển.
Tuy nhiên, bơi lội là môn thể thao độc nhất vì VĐV di chuyển trong tư thế nằm ngang và không có một tương tác nào với mặt đất. Do đó, VĐV bơi lội không có mặt chân đế giống như những VĐV môn thể thao trên cạn khác. Tuy nhiên, họ vẫn phải duy trì cơ thể ổn định để có thể phát sinh lực đẩy hiệu quả từ tay và chân. Theo các nhà nghiên cứu, mặt chân đế của VĐV bơi chính là cột sống! Vì vậy, VĐV bơi phải có core mạnh để không chỉ liên kết thân trên với thân dưới mà còn để duy trì sự ổn định cột sống nhằm thiết lập một chân đế vững vàng đủ để thực hiện kỹ thuật đúng.
Vậy core là gì?
Core được gọi là “trục bánh xe”, “vùng sức mạnh” hoặc “nhà máy điện”, là các nhóm cơ nằm ở phần trung tâm của cơ thể và bao quanh cột sống (tức các cơ vùng bụng, hông, lưng). Chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, liên kết các nhóm cơ ở phần trên (ngực, vai, lưng) và phần dưới của cơ thể (chân) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất. Đó là nơi duy trì sự cân bằng và ổn định của cơ thể và là nơi tất cả các chuyển động được khởi đầu.
Hệ thống cơ của core là vùng cơ nằm sâu bên trong cơ thể, khó thấy bằng mắt, chứ không chỉ là cơ bụng mà chúng ta thường gọi là “bụng sáu múi”. Nhiều trong số các cơ này được ẩn bên dưới hệ thống cơ bên ngoài. Các cơ chính bao gồm: nhóm cơ bụng (cơ thẳng bụng – rectus abdominis; cơ ngang bụng – transverses abdominis; cơ chéo trong và chéo ngoài – internal and external obliques); nhóm cơ hông (cơ thắt lưng – psoas, …) và nhóm cơ lưng (cơ dựng cột sống – spinae erector, cơ thang – trapezius, cơ lưng rộng – latissimus dorsi …).
Vì vậy, không dễ dịch từ core ra tiếng Việt cho đủ nghĩa. Dịch là cơ lưng bụng thì không sai nhưng cũng không đúng hoàn toàn. Dịch là “cơ cốt lõi”, “cơ vùng trung tâm” thì nghe không được thuần Việt cho lắm. Thôi thì cứ để từ nguyên gốc “core” là hay nhất.
Thế thì Abs là gì? Abs thì được gắn với loại bài tập, và được dịch là bài tập bụng. Các bạn chỉ cần phân biệt: core là nói về nhóm cơ, còn Abs nói về bài tập. Các bài tập Abs nhằm phát triển các nhóm cơ vùng core, và chúng ta tập core bằng việc sử dụng các bài tập Abs.
Core yếu có thể dẫn đến những khiếm khuyết về kỹ thuật, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích, thậm chí dẫn đến chấn thương. Khi nói đến sức mạnh và thể lực trong bơi lội, core được cho là khu vực quan trọng nhất cần tập trung. Một chương trình tập luyện hiệu quả phải nhắm đến tất cả các cơ vùng core để đạt được sự cân bằng cơ nhằm làm cho chuyển động hiệu quả ở tất cả các mặt phẳng.
Dù là tự do, bướm, ngửa hay ếch, mỗi kiểu bơi đều dựa vào core mạnh để duy trì một thân người ổn định. Core mạnh sẽ nâng thành tích bơi theo một số cách thức sau:
- Duy trì một tư thế cơ thể thuôn dòng trong nước: dù đang đạp khỏi tường sau quay vòng hay bơi trên mặt nước, có tư thế thuôn dòng sẽ làm giảm lực cản và tạo ra lực đẩy hiệu quả hơn. Nếu thân không ổn định, chân ở phía sau sẽ bị chìm và cơ thể tốn nhiều năng lượng khi kéo lê chân trong nước. Ngoài ra, VĐV có core yếu thường sẽ có chuyển động đuôi cá (chuyển động lắc từ bên này sang bên kia của hông và chân) với mỗi động tác quạt tay và đập chân, từ đó tạo thêm lực cản. Vì vậy, lợi thế chính của ổn định thân dựa vào core mạnh là có thể bơi nhanh hơn mà không cần phải quạt tay và đập chân mạnh hơn, đơn giản bởi vì lực cản được giảm cùng với sự thuôn dòng cơ thể tốt hơn.
- Thiết lập một chân đế ổn định: Ổn định thân sẽ hỗ trợ sự chuyển động của các chi và điều này hoàn toàn đúng trong bơi lội. Nói cách khác, ổn định thân tốt cho phép VĐV sử dụng tay và chân đúng theo mong muốn – tạo lực đẩy. Nhiều VĐV bơi thiếu sự ổn định thân thường dùng tay và chân của mình để giúp cơ thể giữ thăng bằng chứ không phải để tạo lực đẩy. Vì vậy, tiềm năng tạo lực đẩy của tay và chân không đạt được trọn vẹn. Ổn định thân cung cấp chân đế cần để tạo lực đẩy hiệu quả với tay và chân.
- Tăng hiệu quả của động tác chân: bạn đã bao giờ thử đẩy một cọng spaghetti (mì Ý) đã nấu chín trên một cái bàn ăn chưa? Kéo nó trên bàn thì khá dễ (giống như dùng tay kéo cơ thể trong nước), nhưng sẽ rất khó để đẩy nó vì sự mềm oặt của cọng spaghetti ướt. Điều này cũng giống như dùng chân để đẩy một cơ thể mềm oặt trong nước vì có core kém. Tạo một liên kết chắc chắn giữa thân trên và thân dưới sẽ cho phép chân đẩy bạn trong nước hơn là dựa hoàn toàn vào tay để kéo bạn.
- Giúp xoay thân trong bơi tự do và bơi ngửa: Đa số VĐV bơi đều được dạy rằng họ cần xoay từ hông khi bơi tự do và bơi ngửa. Việc xoay thân này là cần thiết cho động tác tay và chân hiệu quả. Trong khi một ít động tác xoay được tạo ra bởi động tác chân nhưng phần lớn nó đến từ core, đặc biệt là các cơ chéo.
Tóm lại:
Có một thân ổn định sẽ giúp cho VĐV bơi nhanh hơn nhờ vào phát sinh lực đẩy lớn hơn, thuôn dòng tốt hơn, và đạt được cơ chế kỹ thuật hiệu quả hơn.
Nhiều người cứ nghĩ tập các nhóm cơ tay, cơ chân cho mạnh thì sẽ bơi tốt hơn, nhưng sự thật thì chính “core” ẩn giấu bên trong cơ thể mới chính là những nhóm cơ cần “nâng cấp”. Cũng giống như một chiếc thuyền chèo trên sông nước. Thân thuyền vững chắc thì tay chèo mới hiệu quả, còn thân thuyền chao đảo thì tay chèo chỉ có tác dụng giữ cho thân thuyền khỏi chìm mà thôi!
Chung Tấn Phong
