Ngày nay, mọi người đều có ý thức tập luyện thể dục để duy trì và nâng cao sức khỏe. Vấn đề chung đặt ra với người tập luyện hiện nay là tập thế nào cho đúng, tập liều lượng như thế nào và tập loại hình gì. Không tập gì cả chắc chắn là không tốt nhưng tập quá mức thì lại càng không hay. Đặc biệt, tập loại hình không phù hợp với lứa tuổi của mình, với tình trạng sức khỏe của mình có thể gây phản tác dụng, lợi bất cập hại. Ông nào cũng muốn ra sân làm vài set tennis chưa chắc đã hay, bà nào cũng muốn nhảy zumba chưa chắc đã tốt. Tim mạch của mình, các khớp xương của mình không phải muốn “tùy nghi sử dụng” ra sao cũng được.
Để đảm bảo bạn đang thực hiện loại bài tập phù hợp với lứa tuổi của mình, hãy làm theo hướng dẫn đơn giản sau đây:
Tuổi nhi đồng và tuổi niên thiếu (học sinh các cấp)
Ở tuổi nhi đồng, tập thể dục giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, xây dựng hệ xương chắc khỏe, thúc đẩy sự tự tin và tạo giấc ngủ tốt. Chính phủ khuyến cáo rằng trẻ em nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Lời khuyên:
- Trẻ em nên thử nhiều môn thể thao khác nhau và phát triển các kỹ năng, chẳng hạn như bơi lội, khả năng đánh và sút bóng.
- Nhiều hoạt động thể chất không theo lớp lang cũng rất tốt, chẳng hạn như chơi trong sân chơi.
Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần trong những năm thiếu niên, đặc biệt là ở các em gái. Tập thể dục đầy đủ thúc đẩy một hình ảnh cơ thể khỏe mạnh và giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Bạn cũng có thể:
- Khuyến khích thanh thiếu niên duy trì một môn thể thao đồng đội, nếu có thể.
- Đối với những thanh thiếu niên không tham gia các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì mức độ thể chất.
Ở độ tuổi 20
Bạn đang ở đỉnh cao thể chất tuyệt đối ở độ tuổi 24 – 26 tuổi, với thời gian phản ứng nhanh nhất và VO2 max cao nhất – chỉ số tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến các cơ. Sau đỉnh này, VO2 max của bạn giảm tới 1 phần trăm mỗi năm và thời gian phản ứng của bạn chậm lại mỗi năm. Tin tốt là hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm này. Xây dựng khối cơ nạc và mật độ xương ở độ tuổi này giúp bạn duy trì chúng trong những năm sau này.
- Thay đổi tập luyện của bạn và giữ cho nó vui vẻ. Hãy thử tham gia môn bóng bầu dục (rugby), chèo thuyền hoặc Chương trình rèn luyện thể chất kiểu quân đội (boot camp)
- Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, hãy nhận lời khuyên từ chuyên gia thể dục để đưa “chu kỳ hóa” vào chế độ tập luyện của bạn. Điều này liên quan đến việc chia chế độ luyện tập của bạn thành các chu kỳ tăng dần để điều chỉnh các khía cạnh khác nhau của luyện tập – chẳng hạn như cường độ, khối lượng và loại bài tập – để tối ưu hóa thành tích của bạn và đảm bảo bạn đạt đỉnh cho một giải thi đấu đã lên kế hoạch, chẳng hạn như ba môn phối hợp.
Ở độ tuổi 30
Khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình của nhiều người ngày càng chiếm nhiều thời gian ở độ tuổi 30, điều quan trọng là bạn phải duy trì thể lực và sức mạnh tim mạch để làm chậm sự suy giảm thể chất bình thường. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế tốt và chia tách khoảng thời gian ngồi lâu bằng cách ép mình vào hoạt động trong ngày, chẳng hạn như chuyển máy in của bạn sang phòng khác, leo cầu thang để sử dụng phòng tắm trên tầng khác hoặc đứng khi nhận cuộc gọi để bạn di chuyển nửa giờ một lần nếu có thể.
- Tập luyện thông minh. Thử tập gián cách cường độ cao. Đây là dạng bài tập có các đoạn ngắn hoạt động cường độ cao, lên đến 80% nhịp tim tối đa của bạn, chẳng hạn như chạy tốc độ và đạp xe, được kết hợp với các đoạn tập luyện cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện này rất tốt cho những người ít thời gian vì nó có thể được thực hiện trong 20 phút.
- Đối với tất cả phụ nữ, và đặc biệt là những người sau khi sinh con, thực hiện các bài tập cơ sàn chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel hàng ngày để giúp ngăn ngừa chứng són tiểu.
- Đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn để giữ cho nó thú vị. Hãy thử tham gia chương trình boot camp, lớp tập đạp xe tại chổ (spin class) hoặc yoga.
Ở độ tuổi 40
Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Tập luyện kháng lực là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo để chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược việc mất từ ba đến tám phần trăm khối cơ mỗi thập kỷ. Mười tuần tập luyện kháng lực có thể tăng trọng lượng nạc thêm 1,4kg, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7 phần trăm và giảm trọng lượng chất béo xuống 1,8kg.
- Hãy thử tạ ấm (kettlebells) hoặc bắt đầu một chương trình tập tạ trong phòng tập của bạn.
- Hãy bắt đầu tập chạy, nếu bạn chưa chạy, và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập luyện chuyên sâu hơn. Đây là sự đầu tư xứng đáng nếu bạn chạy hoặc đi bộ.
- Pilates có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh lưng bụng (core) để bảo vệ chống lại chứng đau lưng, thường bắt đầu trong thập kỷ này.
Ở độ tuổi 50
Trong thập kỷ này, các cơn đau nhức có thể xuất hiện và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, có thể biểu hiện. Khi estrogen suy giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.
- Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
- Nên thực hiện các bài tập gánh chịu sức nặng của cơ thể (Weight-bearing exercises), chẳng hạn như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh để nhịp thở của bạn tăng lên và đổ mồ hôi.
- Thử thứ gì khác. Thái cực quyền có thể rất tốt cho sự thăng bằng và thư giãn.
Ở độ tuổi 60
Thông thường, mọi người tích lũy nhiều bệnh mãn tính hơn khi họ già đi, và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư. Duy trì một mức độ hoạt động thể chất cao có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột kết và ung thư dạ con, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hoạt động thể chất có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng vượt qua xu hướng này.
- Thử tập khiêu vũ trong phòng hoặc các hình thức khiêu vũ khác; đó là một cách vui vẻ và hòa đồng để tập thể dục.
- Kết hợp các bài tập sức mạnh và mềm dẽo hai lần một tuần. Aerobic dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng nước làm kháng lực.
- Duy trì các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh (brisk walking)
Ở độ tuổi 70 trở lên
Tập thể dục ở độ tuổi 70 trở lên giúp ngăn ngừa tình trạng ốm yếu và té ngã, đồng thời nó quan trọng đối với chức năng nhận thức của bạn. Nếu bạn có một giai đoạn sức khỏe yếu, hãy cố gắng vận động, nếu có thể. Sức mạnh và thể lực có thể suy giảm nhanh chóng nếu bạn nằm bẹp trên giường hoặc rất ít hoạt động, điều này có thể khiến bạn khó trở lại mức trước đó.
- Đi bộ và nói chuyện. Thay vì những lần thăm viếng không vận động từ gia đình và bạn bè, hãy cùng nhau đi dạo. Nó sẽ giúp bạn có động lực và tăng cường sức khỏe hơn là tập thể dục đơn độc.
- Kết hợp một số bài tập sức mạnh, thăng bằng và tim mạch trong chế độ của bạn. Nhưng hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh mãn tính.
Thông điệp chính là tiếp tục di chuyển trong suốt cuộc đời của bạn. Tập thể dục bền bỉ là điều có lợi nhất cho sức khỏe.
Ở Việt Nam:
- Để đa dạng hóa các môn thể thao cho con em, các bậc phụ huynh có thể chọn lựa các môn thể thao trong số các môn phổ biến sau: bơi lội, chạy nhảy, thể dục nhịp điệu (aerobic), thể dục cổ động, các môn bóng (bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, bóng bàn, cầu lông, quần vợt, bóng ném), các loại hình nhảy múa hiện đại và các môn võ thuật (vovinam, võ cổ truyền, judo, taekwondo …)
- Khi cần tạo sự thách thức về thể chất và có tính mạo hiểm, các bạn có thể chọn các môn thể thao như leo tường, parkour, bơi ở điều kiện tự nhiên (bơi sông, bơi biển), chạy xe đạp, đua xe đạp địa hình, chạy việt dã, marathon, ba môn phối hợp, kick-boxing, võ tự do (MMA), lướt ván, chèo thuyền
- Khi chú ý đến sắc vóc và các bài tập tác động có chọn lọc đến các nhóm cơ, các bạn có thể chọn tập luyện môn thể hình (gym), thể dục thẩm mỹ và bơi lội
- Khi cần tập sự thăng bằng, thư giãn, không đặt tải trọng quá nặng lên các khớp, các bạn có thể tập thiền, yoga, thái cực quyền, khiêu vũ, đi bộ, thể dục dưỡng sinh và … bơi dưỡng sinh.
Nói chung, trong lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp cho mình, bạn cứ “liệu cơm” mà “gắp mắm”, đừng “cố quá” mà “quá cố”!
Lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp chính là bước đầu tiên quan trọng để tập luyện hiệu quả.
Chung Tấn Phong
Nguồn: Keeping Fit: How to Do the Right Exercise for Your Age
By Julie Broderick
