Khi nói đến các hoạt động có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng săn chắc, bơi lội có lẽ không đứng đầu danh sách của bạn. Điều đó cũng đúng thôi, vì để có một vòng bụng phẳng đẹp bằng bơi lội, bạn phải có khả năng bơi tương đối và kỹ thuật bơi cũng tương đối. Ngoài ra, có 3 lý do sau khiến bạn không dễ có vòng bụng đẹp khi đi bơi.
Lý do số 1 – Ăn nhiều sau khi bơi.
Khi bơi, chúng ta đốt rất nhiều calo. Đơn giản vì ở trong hồ bơi, cơ thể chúng ta sẽ liên tục sản sinh nhiệt do nhiệt độ nước thấp hơn nhiệt độ cơ thể. Và bởi vì chúng ta đốt nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn nên chúng ta rất đói khi chúng ta ngừng bơi và có khuynh hướng ăn nhiều hơn mức chúng ta sử dụng. Thêm vào đó, bơi trong nước lạnh kích thích sự thèm ăn của bạn để bạn muốn ăn nhiều hơn. Kết quả là bạn thay thế tất cả lượng calo mà bạn đã đốt cháy bằng một bữa ăn lớn sau khi tập, xóa sạch hoàn toàn bất kỳ lợi ích giảm cân tiềm năng nào từ bơi lội.
Lý do số 2 – Cardio
Bơi lội chủ yếu là một bài tập tim mạch, có nghĩa là bạn đang luyện tập tim và phổi. Điều này tốt bởi vì bạn sẽ khỏe mạnh nhưng nó không phải là cách tốt nhất để tác động mạnh đến cơ bắp của bạn. Về mặt sinh lý tập luyện, các sợi cơ của chúng ta bị hư hỏng sau khi tập sức mạnh và cơ thể sẽ sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị hư hỏng thông qua một quá trình tế bào trong lúc nghỉ ngơi để tạo sự phát triển cơ. Vấn đề là bơi không tạo nhiều kích thích cao độ lên các sợi cơ như khi chúng ta tập tạ nên số lượng cơ bị hư hỏng cũng hạn chế. Sau khi bơi, cơ bắp của chúng ta chỉ “rêm rêm”, chứ không “đau nhức” như khi tập tạ. Vì vậy, người bơi thường có cơ thuôn dài, săn chắc nhưng không “gồ ghề”, “vai u thịt bắp” như người tập thể hình. Bạn muốn bụng phẳng? OK, bơi lội có thể giúp bạn. Bạn muốn có cơ bụng 6 múi ư? Chịu khó tập thêm các bài tập bụng trên cạn bạn nhé.
Lý do số 3 – Thời gian
Cần có thời gian để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ. Có thể, bạn sẽ không thấy được bất kỳ kết quả nào trong một hoặc hai tuần. Bạn nỗ lực và thật đáng thất vọng khi không thấy bất kỳ kết quả nào. Nhưng hãy nhớ rằng bạn đang thay đổi thành phần của cơ thể và điều đó cần có thời gian và sự kiên trì. Người ta nói “cái gì dễ đến thì cũng dễ đi” nhưng mỡ bụng thì rất dễ đến nhưng lại khó đi! Hãy cố gắng ít nhất hai tháng trước khi có thể nhìn thấy một sự cải thiện. Nhiều người thường bỏ cuộc giữa chừng trước khi thấy kết quả. Vì vậy, thuật ngữ “đánh tan mỡ bụng” là khó khả thi, nó cho chúng ta cảm giác là việc giải quyết mỡ bụng rất dễ dàng và chúng ta có thể chủ động muốn “đánh tan” lúc nào thì nó sẽ “tan” lúc ấy. “Hút từ từ mỡ bụng” có vẻ thực tế hơn! Ngoài ra, bạn cũng không thể ra lệnh cho cơ thể “hãy giảm mỡ ở vùng bụng của tôi”. Khi giảm cân, lượng mỡ mất đi là chung cho khắp cơ thể. Mỡ bụng của bạn sẽ giảm cùng với mỡ ở các vùng khác nên “muốn nhanh cũng phải từ từ”.
Mặc dù vậy, bơi lội cũng có những ưu thế trong việc giúp bạn có bụng phẳng.
Thứ nhất, bơi lội tác động liên tục ổn định lên các cơ trung tâm (core) – tức các cơ vùng bụng, hông và lưng dưới – vì các cơ vùng này tham gia vào việc hỗ trợ sự thăng bằng cơ thể khi bơi. Ngoài ra, động tác chân của cả 4 kiểu bơi đều tác động tốt đến các nhóm cơ vùng bụng: chuyển động lên xuống của chân trong kiểu bơi ngửa và tự do và chuyển động giống như đòn bẩy của chân trong kiểu bơi bướm và ếch đều trực tiếp gắn kết vào các nhóm cơ trong vùng bụng của bạn.
Thứ hai, bơi lội tác động đến tất cả các nhóm cơ, tức bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn trong khi di chuyển trong nước. Bằng cách sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Và bạn hãy nhớ rằng, bất kỳ hoạt động nào đốt cháy calo sẽ giúp bạn giảm mỡ tổng thể – bao gồm cả vùng eo của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Phục hồi chức năng vận động cho thấy những phụ nữ bơi ba lần một tuần sẽ giảm mỡ quanh vòng eo và hông nhiều so với những người đi bộ ba lần một tuần.
Về nguyên tắc, để có vòng bụng phẳng, săn chắc, bạn cần thực hiện theo 3 bước:
Bước 1, xem lại chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn uống chiếm đến 70% khả năng giảm cân, giảm mỡ. Bạn tập tốt mà ăn cũng “tốt” thì công sức luyện tập của bạn cũng “đổ sông, đổ biển”.
Bước 2, giảm cân để giảm mỡ thông qua sự thiếu hụt calo, tức mối quan hệ giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy. Bước này liên quan đến chế độ tập luyện cardio để giảm mỡ tổng thể, trong đó có mỡ ở vùng bụng. Rasa Kazlauskaite, chuyên gia nội tiết tại Trung tâm Phòng chống Đại học Rush ở Chicago, cho biết: “Khi bắt đầu giảm cân, lượng mỡ bụng sẽ giảm tới 30% so với tổng chất béo”.
Bước 3, trên cơ sở giảm mỡ ở vùng bụng, chú trọng đến các bài tập bụng chuyên biệt để có cơ bụng săn chắc. Giống như cục bột nặn hình của trẻ em, phải dát mỏng nó trước mới khắc hình lên được. Phải giảm mỡ ở vùng bụng trước (bước 2) để từ 1 cục tròn bự thành 1 cục gọn ở giữa, tiếp đến viền cạnh cho nó, rồi mới khắc 6 múi lên đó được. Bước này là bước phối hợp giữa bơi và các bài tập bụng trên cạn và dưới nước.
Vậy, để bơi lội có thể giúp bạn có bụng phẳng, eo thon, bạn cần chú ý những điều gì?
Bạn phải bơi bao nhiêu để giảm cân? (bước 2)
Mỗi cơ thể là khác nhau và nghiên cứu cho thấy rằng một số người giảm cân nhiều hơn hoặc ít hơn so với những người khác ngay cả khi họ tập như nhau. Khối lượng phù hợp với đa số mọi người là bơi với tốc độ vừa phải trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 250 calo. Thực hiện điều đó bốn lần một tuần, và trong một tháng, bạn sẽ mất khoảng 0,5kg.
Đối với những người bơi tốt, hãy cân nhắc việc tập bơi khoảng 45 phút đến một giờ mỗi ngày với các bài tập gián cách có cường độ cao hơn (bơi từng đoạn ngắn nhanh, nghỉ giữa, rồi lập lại vài lần). Bơi nỗ lực hơn trong một giờ đốt cháy khoảng 800 calo. Thực hiện điều đó bốn lần một tuần, và bạn có thể giảm 1,5kg hoặc 2,0kg trong một tháng.
Bạn phải bơi kỹ thuật như thế nào để tác động nhiều nhất đến các cơ vùng bụng?
Bất kể bạn chọn kiểu bơi nào, hãy cố gắng giữ cho cơ thể bạn thẳng nhất có thể để bạn luôn tác động vào vùng lưng bụng. Để đạt điều đó, bạn cần tưởng tượng đang kéo rốn ép sát cột sống để có tư thế bơi càng “dát mỏng” càng tốt trên mặt nước. Ngoài ra, bạn đừng bơi “lơi chân” vì đập chân tốt cũng tác động nhiều đến các cơ vùng bụng.
Bạn có thể bổ sung thêm bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng riêng biệt nào ở dưới nước? (bước 3)
Bạn có thể bổ sung thêm 3 dạng bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng như sau:
- Các tổ đập chân: nắm lấy một tấm ván đập chân và tập các bài đập chân của kiểu bơi nào mà bạn có thể thực hiện được. Tập trung vào việc cơ bụng của bạn tham gia vào mỗi động tác đập chân. Động tác đá chân lên xuống luân phiên (flutter kick) trong tư thế sấp hoặc ngửa sẽ tác động vào cơ bụng dưới, còn động tác chân bướm tác động vào cơ liên sườn.
- Đứng nước: Ở vùng nước sâu, luân phiên giữa động tác đứng nước rút chân cao trong 30 giây và nổi ngửa trong 30 giây. Nếu bạn không đứng nước được, bạn có thể thay bằng bài tập “đạp xe kiểu tập bụng”: lưng dựa vào tường ở đầu hồ cạn, duỗi hai tay dọc theo mép hồ bơi, di chuyển đôi chân của bạn như thể bạn đang đạp một chiếc xe đạp – bạn càng đưa chân lên cao, bạn sẽ càng hoạt động nặng hơn. Đặt mục tiêu trong 30 giây trong lần khởi đầu (lâu hơn nếu bạn có thể), sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
- Chạy bộ dưới nước: bài tập này được thực hiện theo kiểu gián cách. Ở vùng nước sâu đến thắt lưng, dành 30 giây chạy bộ tại chổ mạnh mẽ, chú ý đánh tay và nâng đầu gối cao nhất có thể. Giữa các khoảng gián cách là 30 giây đi bộ nhẹ nhàng.
Điều cuối cùng bạn cần nhớ là: ngoài vấn đề ăn uống và tập luyện, mỡ bụng còn phụ thuộc vào gen di truyền (đừng suy bụng ta ra bụng người nha!), thời kỳ lão hóa, thời kỳ mãn kinh ở nữ, stress, … Vì vậy, việc chiến đấu với các lớp mỡ “cứng đầu” ở vùng bụng không bao giờ là việc dễ dàng và chúng có thể tạm thời “lui quân” để quay lại phản công và “chiếm đóng” ở vùng bụng của bạn bất cứ lúc nào nếu bạn lơ là tập luyện hoặc tự thưởng thức những bữa ăn thịnh soạn.
Chung Tấn Phong
