Các khuyến nghị tập luyện thực tế cho VĐV bơi lội trong quá trình cách ly tại nhà

Bắt đầu từ tháng 3 năm 2020, phần lớn các hoạt động thể thao đã ngừng hoạt động. Các VĐV bơi lội mất quyền tiếp cận với phương thức tập luyện chính của họ vì họ không còn được phép sử dụng bể bơi. Do đó, các VĐV bơi lội có nghĩa vụ biến ngôi nhà của họ thành phòng gym và sáng tạo về các buổi tập luyện trong nước của họ (ví dụ: bể bơi riêng và bơi kéo dây), để duy trì trình độ thể lực và tránh ảnh hưởng của việc ngừng tập luyện (detraining) quá mức. Detraining được định nghĩa là sự mất đi một phần hoặc hoàn toàn những khả năng thích ứng do tập luyện mang lại. Việc ngừng tập luyện có tác động tiêu cực đến sự thích nghi của tim mạch, chức năng cơ và chuyển hóa năng lượng. Trước đây, nhiều yếu tố như bệnh tật, chấn thương, du lịch hoặc nghỉ phép, có thể làm xáo trộn chương trình tập luyện của VĐV bơi lội. Việc cách ly tại nhà do COVID-19 hiện nay đã trở thành một yếu tố khác như vậy.

Theo một nghiên cứu của Ormsbee và cộng sự, 35-42 ngày ngừng bơi đối với nam và nữ tuổi đại học khỏe mạnh nhưng có bao gồm các bài tập thể chất nhẹ nhàng đã dẫn đến (a) tăng 1,3% trọng lượng cơ thể; (b) Tăng 12,2% lượng mỡ trong cơ thể; (c) Giảm 7,7% mức tiêu thụ oxy tối đa; (d) Giảm 7% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ mặc dù vẫn giữ được khối lượng nạc; và (e) không có sự khác biệt về lipid máu hoặc trạng thái tâm trạng. Một nghiên cứu ban đầu của Costill đã báo cáo những thay đổi lớn về đặc điểm trao đổi chất trong cơ bắp của VĐV bơi lội sau 1 đến 4 tuần ngừng tập. Khả năng hô hấp từ cơ delta (QO2) giảm 50% chỉ sau 1 tuần gián đoạn, trong khi hàm lượng glycogen trong cơ của VĐV bơi lội giảm từ từ trong 4 tuần ngừng tập luyện. Mặc dù sức mạnh cơ bắp không bị suy giảm so với cùng kỳ, nhưng công suất khi bơi đã giảm đáng kể sau 4 tuần không tập luyện.

Thành tích bơi bị suy giảm cũng có liên quan đến sự suy giảm các biến số của chuyển động học (tốc độ bơi, hiệu quả kỹ thuật, tần số động tác, bước bơi) sau 4 tuần ngừng tập luyện. Ngược lại, một nghiên cứu khác đã báo cáo một gia tăng đáng ngạc nhiên trong chuyển động học bơi lội sau 10 tuần nghỉ ở những VĐV bơi lội trẻ. Những phát hiện nói trên có thể được giải thích bởi giai đoạn dậy thì (tăng trưởng và trưởng thành) của nhóm VĐV bơi lội này.

Để chống lại những tác động bất lợi của việc bị cách ly tại nhà do COVID-19 hiện nay, các VĐV bơi lội trên thế giới đã hoặc vẫn đang cố gắng duy trì mức độ thể lực của mình thông qua các phương pháp tập luyện khác nhau.

Bơi kéo dây là một chiến lược tiềm năng cho những VĐV bơi lội để duy trì “cảm giác nước” và trình độ bơi của họ (với điều kiện có một bể bơi di động nhỏ ở nhà). Tuy nhiên, do không có sự chuyển động nên VĐV bị khó khăn về mặt cơ học so với bơi thông thường. Do đó, bơi có dây buộc có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật của VĐV. Vì vậy, các nhà nghiên cứu đề nghị rằng loại bài tập này nên được thực hiện với những VĐV bơi lội đã có thâm niên tập luyện.

Vận động viên phải chú ý đến khối lượng và cường độ tập luyện khi bơi có dây buộc. Trong giai đoạn này, nên tập trung vào các set bơi dài với cường độ vừa phải và thời gian nghỉ ngắn. Và như đã nói ở trên, không phải VĐV bơi lội nào cũng có thể tập bơi kéo dây tại nhà. Các công cụ / phương pháp tập luyện khác dễ tiếp cận hơn được mô tả bên dưới.

Nằm kéo dây trên băng ghế bơi phản chiếu các chuyển động của động tác tay cụ thể của tất cả các kiểu bơi thi đấu (trườn sấp, bướm, ếch và ngửa), song không có mối quan hệ nguyên nhân – kết quả nào được tìm thấy giữa băng ghế bơi và thành tích bơi vì nó không tái tạo các nhu cầu sinh cơ giống như trong nước (ví dụ: giai đoạn tạo lực đẩy). Nhiều nhà nghiên cứu đã báo cáo mối quan hệ tích cực giữa sức mạnh trên cạn khi tập trên băng ghế bơi và thành tích bơi. Tuy nhiên, những nghiên cứu này là sự tương quan; họ chỉ mô tả một mối liên kết chứ không phải mối quan hệ nguyên nhân – kết quả.

Mặc dù tập luyện trên băng ghế bơi có thể không phải là một phương pháp hiệu quả để cải thiện thành tích bơi, nhưng trong tình huống cách ly, tập luyện trên băng ghế bơi có thể là một phương pháp hiệu quả để duy trì sự thích nghi của phần thân trên của VĐV bơi bằng cách phản chiếu các động tác bơi và có thể có khả năng cải thiện những khiếm khuyết về kỹ thuật và sức mạnh của VĐV bơi.

Hiện nay, Bình Hoàng Swim Shop đang là đơn vị phân phối chính thức các sản phẩm của VasaTrainer. Nếu đơn vị của bạn có nhu cầu, hãy liên hệ với chúng tôi ngay tại đây.

Bài tập chèo thuyền dựa trên thực tế là cơ thể được hỗ trợ bởi một chỗ ngồi, điều này khác với hầu hết các loại bài tập khác. Ngoài ra, cả hai cánh tay đều di chuyển cùng một lúc. Bài tập chèo thuyền là một hoạt động rèn luyện sức bền. Nó cung cấp một bài tập toàn thân, không va chạm, phù hợp với hầu hết các môn thể thao sức bền. Chuyển động cũng tạo ra một core (cơ bụng) mạnh mẽ, giúp ích cho việc bơi lội. Tập chèo thuyền có thể dễ dàng làm tăng nhu cầu tim mạch. Trong thời gian cách ly tại nhà do COVID-19 , máy tập chèo thuyền có thể là một cách hiệu quả để cải thiện mức độ thể lực của VĐV bơi lội trong môi trường trong nhà và cũng được sử dụng như một công cụ khởi động cho một buổi tập sức mạnh.

Thực hiện các chế độ luyện tập thay thế (tức là chạy hoặc đạp xe) có thể làm chậm quá trình giảm năng lực ở các VĐV. Việc tích hợp các bài tập chạy trên băng chuyền (treadmill)  và đạp xe vào lịch tập luyện bơi lội để nâng cao hệ tim mạch cũng đang trở nên phổ biến hơn. Tuy nhiên, VĐV bơi lội và HLV thích chạy và đạp xe nên lưu ý rằng chúng nên được coi là các phương án tập luyện chéo vì sự đóng góp của động tác đập chân vào tốc độ bơi chung chỉ có một phần khoảng 10 -13%, trong khi phần lớn lực đẩy được tạo ra bởi phần thân trên với khoảng 87-90%.

Một nghiên cứu gần đây của Currie báo cáo rằng chạy có thể làm tăng lượng máu có oxy được bơm vào cơ thể VĐV bơi lội. Vì vậy, chạy bộ có lợi cho VĐV bơi để nâng cao năng lực ưa khí và tăng cường chức năng tâm thất trái. Chạy được coi là một loại hình tập luyện thay thế để cải thiện hệ thống tim mạch của VĐV bơi lội. Mặt khác, theo Dintiman và Ward, đạp xe có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời để giảm chấn thương và phục hồi chức năng. Đạp xe cũng có thể góp phần duy trì mức độ sức bền hiện có của VĐV bơi và do đó, duy trì thành tích sau đó của họ.

Theo nhiều nghiên cứu, sức mạnh cơ của một VĐV bơi lội có thể ảnh hưởng đến thành tích bơi, và việc huấn luyện sức mạnh trên cạn ảnh hưởng tích cực đến tốc độ bơi trong các nội dung từ bơi tốc độ 50m đến cự ly trung bình 400m.

Giai đoạn đẩy về trước trong bơi lội (lực và vận tốc bơi) hầu hết dựa vào cơ của thân trên; do đó, sức mạnh và công suất của thân trên là bắt buộc trong bơi lội. Ngoài ra, sức mạnh và công suất của phần thân dưới cũng là những yếu tố quan trọng để nâng cao thành tích xuất phát và quay vòng trong bơi lội, ngoài phần bơi ban đầu của cuộc đua. 

Tập luyện vòng tròn thường dùng để cải thiện mức độ tim mạch, thành phần cơ thể, sức mạnh cơ và sức bền. Loại hình tập luyện này cũng được khuyến khích cho việc chuẩn bị chung vào đầu mùa giải để nâng cao thể lực ưa khí và chuẩn bị cho các VĐV bơi trẻ về nền tảng tập luyện sức mạnh trước khi chuyển sang phòng gym.

Schmidt và cộng sự báo cáo rằng tập luyện vòng tròn cường độ cao trong thời gian ngắn có thể cải thiện sức bền cơ. Do đó, bài tập cường độ cao có hiệu quả hơn các chế độ khác trong việc cải thiện thành tích hoặc duy trì thành tích.

Dựa trên các thông tin nêu trên, huấn luyện vòng tròn có thể là một chiến lược huấn luyện hiệu quả được thực hiện trong chương trình tập luyện của VĐV bơi trong thời gian bị cách ly tại nhà, đặc biệt là đối với những VĐV bơi ban đầu.

Chương trình luyện tập plyometric (PT) có lợi cho VĐV bơi lội vì nó không làm thay đổi đáng kể thành phần cơ thể và cải thiện sức mạnh cơ. PT có thể cải thiện thành tích xuất phát bơi và quay vòng. Trên thực tế, plyometrics rất hiệu quả vì chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và không đắt tiền.

Theo Rebutini và cộng sự, xuất phát bơi có thể được cải thiện bằng một chương trình PT riêng biệt của môn nhảy xa. Trong một nghiên cứu khác, Bishop và cộng sự đã báo cáo tác dụng có lợi của việc tập luyện sức mạnh bộc phát thông qua PT trong thời gian 8 tuần đối với thành tích xuất phát bơi. Dữ liệu nói trên cho thấy rằng luyện tập plyometric có thể có hiệu quả để nâng cao thành tích bơi lội nói chung và cải thiện thành tích xuất phát nói riêng.

Quá trình luyện tập hiệu quả và có lợi cho môn Bơi khi nó bao gồm một sự luyện tập phù hợp cơ bụng và thân. Môi trường nước động của tập luyện bơi đòi hỏi mức độ ổn định và sức mạnh lưng bụng tốt để thực hiện động tác tốt hơn, đồng thời khắc phục sự bất ổn định vốn có của bơi. Weston và cộng sự đã thực hiện huấn luyện lưng bụng trong chương trình 12 tuần cho các VĐV bơi lội trẻ cấp quốc gia và nhận thấy những cải thiện đáng kể về thành tích bơi.

Theo các tác giả này, bơi dựa trên các trục quay và việc kiểm soát yếu tố này đòi hỏi sự ổn định ở vùng thắt lưng và lồng ngực của cơ thể. Do đó, việc thực hiện các bài tập khác nhau của huấn luyện lưng bụng cho phép tăng độ ổn định và kiểm soát tốt hơn các trục quay trong khi bơi. Kiểm soát tư thế cơ thể trong khi bơi và trong khi xuất phát và quay vòng giúp cải thiện thành tích của VĐV bơi và tăng hiệu quả động tác.

Yoga được biết là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần của một người. Sự kết hợp của các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như thư giãn, thiền định và kéo giãn, làm giảm căng thẳng và lo lắng. Theo dõi tình hình hiện tại của đại dịch trên toàn thế giới, nhiều VĐV bơi lội đã phải trải qua rất nhiều lo lắng và căng thẳng. Đưa yoga vào thói quen hàng ngày của VĐV bơi lội có thể nâng cao tâm trạng của họ và cân bằng cảm xúc cũng như giảm bớt căng thẳng. Kết hợp yoga vào thói quen luyện tập có thể giúp VĐV bơi kiểm soát và nhận thức được cơ thể của họ, cải thiện khả năng phối hợp nhịp thở, đồng thời tăng sức mạnh tổng thể. Những kết quả này sau đó được chuyển xuống nước, đặc biệt là khi VĐV bơi cần phải tập trung và nhận thức được tư thế và góc độ cơ thể của mình khi bơi. Sức mạnh đạt được thông qua các tư thế yoga khác nhau cũng có thể chuyển xuống nước và có thể góp phần nâng cao hiệu quả bơi và thành tích bơi.

Trong bơi thi đấu, vai là một trong những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất, đặc biệt khi chi trên đóng góp 90% lực đẩy trong khi bơi. Vì vậy, bơi lội đòi hỏi tính linh hoạt của vai tốt. Một chương trình tập linh hoạt, mềm dẽo tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Kéo giãn (stretching) có lợi để phát triển và duy trì phạm vi chuyển động (ROM) và do đó dẫn đến kỹ thuật kiểu bơi và hiệu quả động tác tốt hơn.

Kéo giãn tĩnh dẫn đến việc cải thiện ROM và ảnh hưởng đến sự linh hoạt của VĐV bơi lội, những người yêu cầu tăng ROM tĩnh của họ nhiều hơn. Tuy nhiên, nó không được khuyến khích thực hiện trước một số loại hình tập luyện, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh hoặc khả năng bộc phát. Loại hình tập luyện này phải được lập kế hoạch và kết hợp trong chương trình tổng thể của VĐV bơi lội để đạt được sự linh hoạt hơn và tránh nguy cơ chấn thương.