Hướng dẫn tập CORE trong bơi lội

• Thúc đẩy sự ổn định thân và không chỉ độc nhất là sức mạnh: năng lực duy trì sự thăng bằng và tư thế cơ thể trong lúc chuyển động tay và chân là năng lực có ý nghĩa lớn nhất, và một chương trình hiệu quả trong bơi lội phải kết hợp chặt chẽ các chuyển động của chi với các bài tập core.
• Duy trì độ cong bình thường của cột sống: Cột sống là mạnh nhất và ổn định nhất khi ở độ cong bình thường của nó. Trọng tâm phải được đặt vào việc duy trì tư thế này.
• Thực hiện các bài tập core trong nước cũng như trên cạn: tận dụng cơ hội phát triển core trong nước bằng cách dùng ván đập chân (kickboard) và các dụng cụ khác để cung cấp những thách thức thăng bằng cho cơ thể trong môi trường đặc thù của bơi lội
• Tác động đến tất cả các cơ core: xem trọng cả các cơ duỗi thân lẫn các cơ gập thân. VĐV bơi có ưu thế tự nhiên ở mặt sấp-nghiêng khi nói về sức mạnh, và có thể cần đặt trọng tâm nhiều hơn cho các cơ duỗi thân ở một số VĐV bơi.
• Dùng các công cụ tập luyện sức mạnh mới lạ có tác dụng thúc đẩy sự ổn định thân. Các bài tập treo cho phép VĐV bơi phát triển sự chuyển động chân tay trong lúc đòi hỏi đồng thời sự ổn định thân.
• Tập luyện core từ 3 đến 4 lần mỗi tuần: các cơ core thường được xem là hoạt động thường xuyên trong thời gian dài, vì vậy việc tuân thủ các nguyên tắc tập luyện thích hợp sẽ cho phép thời gian hồi phục giữa các buổi tập.
• Tăng độ khó: ổn định thân có thể được phát triển hiệu quả nhất bằng cách tăng dần độ khó từ các bài tập ban đầu đến các bài tập nâng cao. Ví dụ, một VĐV bơi có thể bắt đầu với bài cầu sấp (prone bridge hay còn gọi là plank) với cả hai đầu gối và cẳng tay trên một mặt phẳng vững chắc như sàn nhà. Tuy nhiên, sau thời gian, có thể tập khó hơn bằng cách chống khuỷu tay trên một trái bóng trong lúc luân phiên nâng và duỗi thẳng một cánh tay rời khỏi bóng.

Các bài tập core với sự tăng dần độ khó cho VĐV bơi:

Bài tập Prone Plank (cầu sấp) với mức tăng dần độ khó