Hồi phục là một khía cạnh quan trọng của tập luyện đối với bất kỳ môn thể thao nào. Có thể nói, không có hồi phục thì không có tập luyện; hồi phục không tốt thì tập luyện cũng không thể tốt. Trở lại với phong độ đầy đủ, sau khi chấn thương hoặc sau khi tập luyện mệt mỏi, có thể là sự khác biệt giữa thành công và thất bại.
Hồi phục từ các hoạt động
Bạn đã đẩy mình đến giới hạn với mệt mỏi cực độ và quần áo ướt đẫm mồ hôi. Bạn cạn kiệt năng lượng. Bạn như một chiếc xe hết xăng. Giờ thì sao? Làm gì để bạn có thể hồi phục kịp thời cho buổi tập tiếp theo?
Một bài học sinh lý sơ đẳng là khi cơ thể con người hoạt động với cường độ cao, nó sẽ tạo ra một hợp chất pha trộn giữa axit lactic và các chất chuyển hóa khác tích lũy trong cơ bắp dẫn đến sự đau nhức và mệt mỏi. Các sản phẩm phụ này được tiêu hủy khỏi hệ thống càng nhanh, bạn càng có thể quay lại làm việc nhanh hơn. Nhưng bằng cách nào?
Các vận động viên có ba tùy chọn chính để hồi phục – chủ động, thụ động và mát xa. Hồi phục thụ động (nằm yên một chổ, không vận động), nhìn thì có vẻ hấp dẫn, nhưng lại là phương pháp ít có lợi nhất. Mát xa có thể rất hiệu quả. Tuy nhiên, các nghiên cứu đang ngày càng cho thấy hồi phục tích cực là tốt nhất để giảm đau và giảm thời gian sút giảm tổng thể. Và trong số nhiều lựa chọn hoạt động, không có gì vượt qua được bơi cả.
Các phát hiện chỉ ra rằng bơi lội không chỉ giúp loại bỏ tạp chất nhanh hơn và làm giảm các dấu hiệu viêm, mà còn giúp cải thiện thành tích trong các buổi tập tiếp theo liên quan đến gắng sức ưa khí. Nói cách khác, bạn trở lại là bạn một lần nữa … nhưng nhanh hơn.
Vì sao bơi lội lại là bài tập hồi phục hiệu quả sau vận động? Tất cả là do đặc tính của NƯỚC. Nước làm cho bơi lội kết nối rất tốt với việc phục hồi chức năng. Nước giúp giữ cho cơ thể của bạn nổi, nhẹ nhàng nâng đỡ cơ thể của bạn, đặc biệt là các khu vực bị thương tổn, nhưng nước cũng cung cấp lực cản để bạn có cơ hội củng cố cơ bắp và dây chằng, cải thiện sức khỏe tim mạch. Là dạng bài tập không trọng lượng, bơi lội ít tạo áp lực lên cơ thể. Là dạng bài tập tác động thấp, bơi lội ít tạo áp lực lên các khớp. Do đó, bơi lội là hoạt động hết sức hiệu quả để chúng ta đối phó với đau cơ và đau nhức sau khi tập luyện nặng trên cạn và là một cách tuyệt vời để thả lỏng.
Như vậy, bơi có thể là một phương pháp hồi phục tích cực của các môn thể thao trên cạn, đặc biệt là môn chạy bộ, do có tác dụng làm giảm viêm mô khi gắng sức. Cộng thêm các động tác kéo giãn (stretching) mà bạn có thể thực hiện trong khu vực nước sâu ngang ngực, không có gì là “nói quá” khi cho rằng bơi có thể làm cho bạn trở thành một VĐV chạy tốt hơn. Bác sĩ Leesa Galatz, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và chủ tịch của Khoa Chỉnh hình trong Hệ thống Y tế Mount Sinai giải thích: “Người chạy bộ được hưởng lợi từ bơi lội vì đây là một bài tập tim mạch hiệu quả không mang trọng lượng. Các vận động viên chạy bộ liên tục đặt tải trọng lên các khớp và cột sống ở phần thấp hơn, và bơi lội cung cấp khả năng duy trì mức độ thể lực trong một môi trường nơi các khớp tương đối không chịu tải, cho phép các khớp được nghỉ ngơi”.
Ngoài ra, sau khi tập luyện nóng nực hoặc ra mồ hôi nhiều trên cạn, việc xuống nước có tác dụng làm mát nhiệt độ cơ thể. Trên thực tế, sau khoảng 5 phút trong nước hồ bơi mát mẻ, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sảng khoái và hồi phục lại. Có người còn gọi đó là “cơn gió thứ hai” cho nguồn năng lượng mới này sau khi bạn xuống bể bơi. Bạn có thể thấy các đội bóng lớn trên thế giới, kể cả đội tuyển bóng đá Việt Nam, cũng thường tìm đến bể bơi để hồi phục sau những trận đấu căng thẳng.
Hồi phục từ chấn thương
Bất kể tuổi tác, môn thể thao hoặc trình độ tập luyện của bạn, chấn thương là điều khó tránh khỏi trong hoạt động tập luyện hoặc thi đấu với lượng vận động cao. Tuy nhiên, bạn không nên có một thời gian hồi phục kéo dài và không hiệu quả. Và gần như mọi chế độ phục hồi, bất kể mức độ nhỏ hay nghiêm trọng, đều có thể có lợi khi đưa vào một số thời gian ở bể bơi.
Hầu hết các vận động viên phản ứng hồi phục rất tốt với bơi lội. Bơi vài vòng trong một hồ bơi sẽ không chỉ cải thiện sức bền, mà còn xây dựng cơ bắp vì nước cung cấp một hình thức tập luyện kháng lực nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các dụng cụ tập luyện, chẳng hạn như pullbuoy (ván kẹp chân) hoặc kickboard (ván đập chân), để giúp bạn đạt được nhiều lợi ích hơn từ thời gian bơi mà không làm nặng thêm chấn thương của bạn. Pullbuoy cho phép bạn bơi mà không cần đập chân, điều này có thể có lợi nếu bạn bị chấn thương ở chân hoặc phần thân dưới, hoặc thấy khó chịu khi đập chân. Tương tự như vậy, một kickboard sẽ loại bỏ yếu tố quạt tay khi bơi của bạn và thay vào đó nhấn mạnh vào chân và phần thân dưới, điều này rất hữu ích cho chấn thương phần thân trên.
Bơi lội cũng là phương pháp phục hồi chức năng phổ biến sau phẫu thuật hoặc cho các chấn thương như đau lưng, rách dây chằng. Các kiểu bơi khác nhau có thể làm giảm đau theo những cách khác nhau; đặc biệt, bơi ngửa là lựa chọn tốt nhất cho đau lưng. Tất cả các kiểu bơi là một hình thức hoạt động của kéo giãn tích cực. Chấn thương có thể khiến các cơ bị cứng, do đó, bơi chậm với các kiểu bơi xen kẽ sẽ giữ cho cơ của bạn lỏng và mềm dẽo.
Dù đang chấn thương, khi có thể, hãy tiếp tục vận động để ngăn ngừa tăng cân, tránh suy giảm phạm vi cử động của khớp và suy thoái cơ bắp do thiếu vận động, và thậm chí giúp tránh trầm cảm, thường gặp khi một thói quen thể chất thông thường bị đảo lộn. Về vấn đề này, bơi lội không có địch thủ. Nó là cầu nối vận động lý tưởng trong quá trình phục hồi mà không bị tác động bởi các mối nguy tiềm ẩn của hầu hết các bài tập trên cạn.
Điều cần lưu ý là mặc dù bơi lội là một môn thể thao tác động thấp, bạn phải bắt đầu chậm sau khi bị chấn thương. Tự thúc đẩy mình quá mạnh có thể làm nặng thêm vết thương của bạn hoặc làm cho nó tồi tệ hơn.
Tóm lại:
Hồi phục sau vận động và hồi phục sau chấn thương có nhiều phương pháp, từ đơn giản như ngủ nghỉ, uống nước, đến phức tạp hơn như xoa bóp, kéo giãn (stretching), ngâm nước đá, vận động nhẹ và … dùng thuốc. Tuy nhiên, điều mọi người ít nhiều cảm nhận nhưng chưa mạnh dạn thử nghiệm, đó là dùng bơi lội như một kỹ thuật hồi phục hiệu quả. Bơi lội có thể vừa là thuốc an thần, vừa là thuốc giảm đau, thuốc kháng viêm mà mọi người chưa dùng thử.
Haruki Murakami
Cuốn sách “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ” của nhà văn Nhật Bản – Haruki Murakami – có đoạn:
“Có ba lý do khiến tôi thất bại. Tập luyện không đủ. Tập luyện không đủ.Và tập luyện không đủ.”
Câu nói này rất chí lý, nhưng như đã phân tích ở trên, câu nói này nên được chỉnh cho chính xác hơn là:
“Có ba lý do khiến tôi thất bại. Hồi phục không đủ. Hồi phục không đủ.Và hồi phục không đủ.”
Và nếu bạn muốn hồi phục đủ … hãy thử tìm đến môn Bơi lội.
Chung Tấn Phong
